Tandoori-Chicken 
Portionen: 4 

Zutaten: 
400 g Hähnchenbrust
4 EL Tandooripaste
Salz
120 g Naturreis
200 g Karotten
200 g gelbe Paprika
200 g grüne Paprika
200 g rote Parika
40 g Rapsöl
200 g TK Erbsen
200 g TK Bohnen
200 ml Geflügelbrühe

Zubereitung: 

Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Dann die Stücke auf kleine Spieße reihen, rundherum mit 2 EL Tandooripaste bestreichen und salzen oder mit Gemüse anbraten. Reis in Salzwasser circa 10 bis 15 Minuten garen. Möhren schälen, waschen und in Stifte schneiden. Paprika halbieren, putzen, waschen und in Stücke schneiden. 2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Hähnchenspieße hinzugeben und rundherum anbraten. Anschließend herausnehmen und warmstellen. Paprikastücke, Möhrenstifte, Erbsen und Bohnen im restlichen Öl andünsten. Brühe angießen, aufkochen und abgedeckt circa 10 bis 15 Minuten garen. Reis untermischen und alles mit restlicher Tandooripaste und Salz abschmecken. Reispfanne auf Tellern anrichten und nach Wunsch mit Kräutern garniert servieren. 

Nährwerte pro Portion:
Brennwert: 429 kcal
Eiweiß: 33 g
Fett: 12 g
Kohlenhydrate: 45 g
Ballaststoffe: 11 g

Afrikanischer Weißkohl (Chakalaka) 
Portionen: 4 

Zutaten: 
2 Stück Zwiebeln
1 Stück Knoblauchzehe
2 Stück Chilischoten
120 ml Rapsöl
3 Stück gelbe Paprika
500 g Weißkohl
500 g Karotten
1 TL Paprikapulver
0,5 TL Cayennepfeffer
148 g Erbsen (Dose)
Salz, Pfeffer

Zubereitung: 

Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein würfeln. Chilis Putzen und halbieren, Stielansatz und Kerne entfernen und Schoten waschen und sehr klein würfeln. Paprika putzen, waschen, halbieren, Stielansatz und Kerne entfernen und in Streifen schneiden. Karotten waschen, schälen und raspeln. Weißkohl raspeln.
Zwiebeln, Knoblauch und Chilis mit der Hälfte des Öls dünsten. Paprika dazugeben und 2-3 Minuten mitbraten. Restliches Öl, Kohl, Karotten, abgetropfte Erbsen und Gewürze dazugeben. Alles erhitzen und mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken.

Frischer Nudelsalat

Portionen 1

Zutaten::
80g Vollkornspaghetti
25g Datteltomaten
1 Paprika gelb
1 Stange Staudensellerie
20 g Emmentaler
25g ital. Kräuter TK
10g Olivenöl
10g Apfelessig
Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Zubereitung:
Nudeln nach Anweisung bissfest kochen.
Tomaten waschen und halbieren und in Spalten schneiden.
Paprika waschen, längs halbieren, entkernen und in Streifen schneiden.
Käse auch in Streifen schneiden.
Gekochte Nudeln in einen Sieb abgießen und gut abtropfen und abkühlen lassen.
Sellerie putzen, waschen und in Stücke schneiden.
Nudeln mit Gemüse in eine Schüssel geben und vermengen.
Aufgetaute Kräuter mit Essig und Öl verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver kräftig abschmecken und über den Salat geben.
Alles vermengen und 10 Minuten ziehen lassen.

Vollkornpenne mit Zucchini-Hacksoße
Portionen: 4

Zutaten:
330 g Vollkornpenne
500 g Rinderhackfleisch
800 g gestückelte Tomaten aus der Dose
2 Zucchini
halbe Chilischote
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
100 g saure Sahne
Salz, Pfeffer
Spaghettigewürz
Basilikum
Tomatenmark
Parmesan oder Grana padano (italienischen Hartkäse) zum Bestreuen

Vollkornpenne nach Packungsanweisung kochen.

Halbe Chilischote in kleine Stücke schneiden. Kerne nicht entfernen. Zwiebel schälen und kleinschneiden. Zucchini waschen und in kleine Würfel schneiden (Schale dranlassen!). Ebenso die Knoblauchzehe. Hackfleisch anbraten und würzen. Zucchini, Chili, Zwiebel und Knoblauchzehe dem Hackfleisch zugeben und mitbraten. Gestückelte Tomaten zugeben. Köcheln lassen. Etwas Wasser zugiessen. Saure Sahne beifügen. Mit Spaghettigewürz, Basilikum und evtl. etwas Tomatenmark verfeinern.

Vollkornpenne und Soße im Teller anrichten. Mit Parmesan oder Grana padano bestreuen und servieren.

Gemüsepizza mit Mozzarella

Nährwerte: 1 Backblech/4 Portionen
Energie: 442 kcal
Eiweiß: 17,8 g
Fett: 13,5 g
Kohlenhydrate: 60,7 g
Ballaststoffe: 10,7 g

Rezept: Pizzateig 
Portionen: 1 Backblech/4 Portionen 

Zutaten: 
180 g Weizenmehl Typ 405 
150 g Weizen Vollkornmehl 
0,5 Pck. Trockenhefe 
190 ml lauwarmes Wasser evtl. mehr 
Salz 
45 ml Olivenöl 
Oregano, Basilikum 

Zubereitung: 
- Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und gut durchkneten (Handrührgerät mit Knethacken) 
- Teig an einem warmen Ort (bei ca. 50° C im Backofen) 20 – 30 Minuten gehen lassen (Backofentür   leicht geöffnet und Teig mit Handtuch abdecken) 
- Teig ausrollen und belegen 
- Im vorgeheizten Backofen bei 200 ° C 12 – 15 Minuten backen 

Rezept: Belag für Pizza 
Portionen: 1 Backblech 

Zutaten:
200 ml passierte Tomaten 
30 g Tomatenmark 
Salz, Pfeffer 
Pizzagewürz oder frische Kräuter 
100 g Broccoli 
100 g Paprika 
60 g Champignons 
40 g Zwiebeln 
75 g geriebener Mozzarella 

Zubereitung: 
- passierten Tomaten und Tomatenmark mischen und mit Salz, Pfeffer und Pizzagewürz oder frische   Kräuter abschmecken 
- Broccoli waschen und in Röschen schneiden 
- Paprika waschen und in Würfel oder Streifen schneiden 
- Champignons waschen und in Scheiben schneiden 
- Zwiebel schälen und in Streifen schneiden 
- Tomatensoße auf ausgerollten Pizzateig streichen 
- Pizza mit Broccoli, Paprika, Champignons und Zwiebeln belegen 
- Geriebenen Käse darüber streuen

Salatsuppe
Portionen: 1

Zutaten:
100 g Kopfsalat
10 g Zwiebel
2 g Rapsöl
10 g Haferflocken
125 ml Gemüsebrühe
5 ml Zitronensaft
Zucker, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Muskat
15 ml Saure Sahne
25 g geräucherter Lachs
5 g fein gehackter Dill

Zubereitung:

Kopfsalat putzen, waschen, trocken schleudern und klein schneiden.
Zwiebel schälen und klein schneiden.
Öl in Pfanne erhitzen und Zwiebeln andünsten. Haferflocken dazugeben und mitbraten. Kopfsalat dazu und mit Gemüsebrühe aufgießen.
Alles aufkochen.
Zitronensaft und Prise Zucker in die Suppe geben und mit Gewürzen abschmecken.
Suppe pürieren und erhitzen.
Lachs in dünne Streifen schneiden.
Sahne und Lachs unter die Suppe heben und servieren.

Nährwerte
Energie: 163 kcal
Eiweiß: 9,6 g
Fett: 9,8 g
Kohlenhydrate: 9,6 g
Ballaststoffe: 3 g

Gefüllte Champignons

Portionen: 4 

Zutaten: 
8 große Champignons 
Zwiebel 
Knoblauch 
2 Tomaten 
80g geriebener Käse 
Olivenöl 
Pfeffer, Paprikapulver 

Zubereitung: 

Die Champignons waschen und die Stiele herausdrehen. Die Stiele in kleine
Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauchzehen in kleine Würfel schneiden
und im Öl leicht anbraten. Die Champignonstiele hinzugeben, mit Pfeffer und Paprika leicht würzen und alles kurz weiter braten. Die Tomaten in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln und Champignonstiele in eine Schale geben, die zerkleinerten Tomatenstückchen und die Hälfte vom geriebenen Käse
Hinzugeben und alles vorsichtig mischen. Die Champignons damit füllen, in eine Auflaufform setzen und den restlichen Käse darüber streuen. Bei 200 Grad (180 Grad Umluft) Im vorgeheizten Ofen auf der mittleren Schiene 15 Minuten backen.

Nährwertangaben für 1 Portion:
Brennwert: 105 kcal
Eiweiß: 9 g
Fett: 6,5 g
Kohlenhydrate: 2,3 g
Ballaststoffe: 2,1 g

Karotten in Rosmarinsenf 

Portionen: 4 

Zutaten: 
600g Karotten
Salz
4 Zweig Rosmarin
8 Stiele Petersilie
2 Stück Knoblauchzehen
4 TL Senf
2 TL Rapsöl

Zubereitung: 
Karotten putzen, schälen und in Stifte schneiden.
5 Minuten in wenig Salzwasser bissfest garen, abgießen und abtropfen.
Kräuter wasch und trocken schütteln.
Nadeln vom Rosmarin vom Stiel zupfen und klein hacken. Mit Senf mischen.
Knoblauch schälen und zerdrücken und unter Karotten heben.
Öl erhitzen und Karotten und Senf ca. 5 Minuten leicht schmoren lassen.
Petersilie hacken und zum Schluss zu den Möhren geben. 

Nährwerte pro Portion:
Brennwert: 60 kcal
Eiweiß: 1,2 g
Fett: 2,9 g
Kohlenhydrate: 7,1 g
Ballaststoffe: 3,1 g